Die meisten Männer melden sich mit dem Gedanken, die eigenen Muskeln aufzubauen, im Fitnessstudio an. Kaum etwas ist befriedigender, als die eigenen Muskeln beim Kraftsport sukzessive wachsen zu sehen. Wer an den Gewichten richtig Gas gibt, sieht in der Regel bereits nach wenigen Wochen erste „echte“ Ergebnisse!
Ein wichtiger Teil – vielleicht sogar der wichtigste Teil – beim Muskelaufbau ist neben dem eigentlichen Training der Punkt Ernährung. Nur wer seine Muskeln fortlaufend mit den richtigen Nährstoffen versorgt – vor und nach dem Training – stellt die Weichen nämlich auf „Wachstum“ und sorgt dafür, dass die eigenen Muskeln weiterwachsen können. Eine gezielte Ernährung ist nicht nur empfehlenswert, sondern ein elementarer Teil, wenn es um die Ernährung beim Kraftsport geht!
Kraftsport Ernährung – das braucht euer Körper vor dem Training!
Wer mit leerem Magen in das Fitnessstudio fährt, merkt bereits nach wenigen Sets, dass der eigene Körper nicht so wirklich will. Irgendwie fehlt der eigene „Drive“ und man hat nicht die Power, die man für effektiven Kraftsport eigentlich braucht…
Wer das Thema Kraftsport ernst nehmen möchte, sollte vor dem Training unbedingt dafür sorgen, dass die eigenen Kohlenhydratspeicher aufgefüllt sind! Zum einen sorgt die Zufuhr von Kohlenhydraten dafür, dass im Körper Insulin ausgeschüttet wird. Das Hormon Insulin wirkt sich dabei besonders fördernd auf den eigenen Muskelaufbau aus. Zum anderen tragen Kohlenhydrate dazu bei, dass der Muskelaufbau, bei der Eiweißaufnahme nach dem Training, effektiver vorangeht und die eigenen Muskeln das aufgenommene Eiweiß besser aufnehmen können. Dies wird durch das Zusammenspiel von Eiweiß und Kohlenhydraten begünstigt. Eine Kraftsport Ernährung, die diese Grundregel ausnutzt ist in jedem Fall effektiver, als eine rein zufällige Ernährung!
Kohlenhydrate vor dem Training aufnehmen – so essen Kraftsportler!
Wer es ernst mit dem Kraftsport meint, sollte täglich zwischen 2 und 3,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilo wären das also irgendwie zwischen 187,5 und 262,5 Gramm Kohlenhydrate.
Es ist außerdem ratsam die Kohlenhydrate ca. 30 – 60 Minuten vor dem Training zu sich zu nehmen und das Verhältnis von drei Teilen Kohlenhydraten zu einem Teil Eiweiß stets beizubehalten. Außerdem solltet ihr vor dem Training eher auf langsam verwertbare Kohlenhydrate setzen und nach dem Training auf schnell verwertbare Variante zurückgreifen
Wer sehr früh am Morgen trainiert, sollte rechtzeitig aufstehen und die Kohlenhydrate umgehend zu sich nehmen.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind vor allem:
• Kartoffeln
• Reis- bzw. Maiswaffeln
• Müsliriegel
• Nudeln und Reis
• Brot
Nach dem Training wird eure Kraftsport Ernährung von Eiweiß abgerundet
Nach einem intensiven Krafttraining schreien die Muskeln förmlich nach einer Proteinzufuhr. Kraftsportler, die bei jedem Krafttraining am oberen Ende ihrer Leistungsgrenze trainieren, sollten die disziplinierte Eiweißzufuhr auf keinen Fall vernachlässigen, denn nur so können sich die eigenen Muskeln erholen und wachsen!
Verantwortlich für den Muskelaufbau selbst, sind dabei die Aminosäuren, welche im Eiweiß enthalten sind. Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweiß die Speicher der Muskeln müssen, nachdem sie beim Krafttraining geleert wurden, wieder mit der richtigen Menge an Eiweiß aufgeladen werden.
Wenn das Ziel des eigenen Krafttrainings der Muskelaufbau ist, sollte man täglich mindestens zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Je nach eigener Trainingsintensität sollte man sich dabei entweder am oberen oder am unteren Spektrum orientieren.
Doch Achtung: „mehr“ bedeutet in Puncto Eiweißzufuhr nicht unbedingt besser und kann im schlimmsten Fall sogar schädlich für die Nieren sein! Exzessive Eiweißzufuhr jenseits der 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sind daher nicht empfehlenswert! Die Denke, dass sich die Muskeln bei höherer Eiweißzufuhr schneller entwickeln, ist nämlich falsch. Sind die eigenen Muskeln nämlich mit Eiweiß versorgt, nehmen sie keine weiteren Proteine mehr auf. Das überschüssige Eiweiß muss in diesem Fall abtransportiert und aus dem Körper ausgeschieden werden.
Eiweißhaltige Lebensmittel – diese Mahlzeiten sollten Kraftsportler kennen!
Eiweiß kann in vielerlei Formen aufgenommen werden. Allerdings sollte man bei der Kraftsporternährung darauf achten, dass man hauptsächlich tierische Proteinquellen nutzt. Zu den besten tierischen Proteinquellen zählen:
• Fisch
• Eier
• Hähnchenfleisch
• Truthahnfleisch
• Rindfleisch
Auch auf hochwertige Proteinshakes unmittelbar nach dem Training sollte beim Muskelaufbau in jedem Fall zurückgegriffen werden!
Ein wichtiger Teil der Kraftsport Ernährung – die richtige Menge an Fett pro Tag!
Ein Mythos, der sich vor allem bei Kraftsport-Neulingen festgesetzt hat ist, dass man als Kraftsportler keine Fette zu sich nehmen darf und die eigene Ernährung hauptsächlich aus Joghurt und Magerquark bestehen sollte. Dies ist absolut falsch, denn: die richtigen Fette schützen die eigene Muskelmasse nicht nur, sondern regen den Muskelaufbau sogar noch an!
Fette, welche über Leinen- und Olivenöl, Avocados und vor allem Fisch aufgenommen werden, können die Fettverbrennung sogar anregen und sollten daher ein elementar wichtiger Teil der eigenen Kraftsporternährung sein und dabei 20-25% des Tagesbedarfs ausmachen!
Die richtige Ernährung beim Kraftsport erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen!
Wer beim Kraftsport Erfolge erzielen und Muskeln aufbauen möchte, muss nicht nur viel trainieren, sondern sich vor allem richtig ernähren. Hierbei muss das Verhältnis aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten täglich ausbalanciert und geplant werden und sollte dabei stets bei einem Verhältnis von 1:2:1,5 stehen. Mit fortlaufenden Kraftsport Training wird die tägliche Ernährung an die Bedürfnisse des eigenen Körpers angepasst.
Außerdem sollte man immer wieder Phasen einbauen, bei dem man die eigenen Muskeln mit unbekannten Reizen, sei es über das Krafttraining selbst oder über die Ernährung, konfrontiert und den stagnierenden Muskelzuwachs hierrüber auf ein Neues anregt.
Wer es schafft, sollte mindestens 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, die Menge dabei allerdings reduzieren. So wird der eigene Körper fortlaufend mit wichtigen Nährstoffen versorgt und muss nicht zwei riesige Mahlzeiten pro Tag verdauen.
Zu guter Letzt wird die Kraftsport Ernährung in der Regel von den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln abgerundet. Der Körper kann gewisse Nährstoffe nur bedingt selbst aufbauen oder der Nahrung entziehen. Deshalb ist es wichtig, dass man dem Körper über die entsprechenden Präparate die Vitamine gibt, die er für ein gesundes Muskelwachstum und ein entsprechend intaktes Immunsystem benötigt. Wer auf diesem Fachgebiet völlig neu ist hält sich im besten Fall an die „Basics“ oder lässt sich vor Ort von ausgebildetem Fachpersonal beraten.
Wer diese Grundregeln der Kraftsport Ernährung beachtet wird mit Sicherheit Muskeln aufbauen und sich dabei auch noch gesünder und vor allem fitter fühlen. Genau das also, wonach Kraftsportler streben!
Ein wichtiger Teil der Kraftsport Ernährung – die richtige Menge an Fett pro Tag! fett kraftsport wichtig ernährungEin Mythos, der sich vor allem bei Kraftsport-Neulingen festgesetzt hat ist, dass man als Kraftsportler keine Fette zu sich nehmen darf und die eigene Ernährung hauptsächlich aus Joghurt und Magerquark bestehen sollte. Dies ist absolut falsch, denn: die richtigen Fette schützen die eigene Muskelmasse nicht nur, sondern regen den Muskelaufbau sogar noch an! Fette, welche über Leinen- und Olivenöl, Avocados und vor allem Fisch aufgenommen werden, können die Fettverbrennung sogar anregen und sollten daher ein elementar wichtiger Teil der eigenen Kraftsporternährung sein und dabei 20-25% des Tagesbedarfs. Tipp: viele dieser hochwertigen Öle finden Sie unter https://www.natrea.de/oele.html
