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Wie viel Eiweiß pro Tag benötige ich für einen effektiven Muskelaufbau?

Eiweiß und Muskelaufbau, das geht Hand in Hand! Wer gerne und viel trainiert, der weiß, wie erschöpft die eigenen Muskeln nach einem harten Workout sein können. Je härter das eigene Krafttraining, desto mehr Nährstoffe werden beim Training selbst vom Körper verbrannt. Was wir nach dem Training machen müssen, ist unsere Energiespeicher wieder aufzuladen und unsere Muskeln mit den wichtigsten Nährstoffen und Proteinen zu versorgen. Für den Muskelaufbau ist dabei kein Nährstoff wichtiger, als das Eiweiß.
Eiweiß selbst, besteht dabei aus mehreren Aminosäuren und sorgt im Endeffekt dafür, dass sich die Muskeln nach dem Training nicht nur richtig erholen, sondern eben auch entwickeln bzw. wachsen.

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Mit Eiweiß zum Muskelaufbau – so funktioniert‘s!

Die wichtigste Voraussetzung für den späteren Muskelaufbau ist zunächst natürlich das Krafttraining selbst. Muskeln wachsen und gedeihen schließlich nur dann, wenn man sie in regelmäßigen Abständen entsprechenden Belastungen in Form von Übungen im Fitnessstudio – oder mit der Kettlebell zuhause – aussetzt. Je höher die Intensität des eigenen Krafttrainings, desto größer ist dabei der Bedarf an Eiweiß, der zum Aufbau von Muskeln benötigt wird.
Das Eiweiß ist für den Muskelaufbau deshalb so wichtig, weil Muskeln zu einem Großteil aus Eiweiß bestehen. Um die Muskeln beim Training zu verwenden bzw. die Gewichte stemmen zu können, wird das Eiweiß in den Muskeln verbraucht. Sind die eigenen Eiweiß-Speicher leer, ziehen sich die Muskeln aktiv Eiweiß aus dem Körper, so dass der Muskel selbst sich einerseits erholen und andererseits wachsen kann. Finden die Muskeln kein Eiweiß, können sie also auch nicht wachsen. Im schlimmsten Fall verliert man sogar Muskelmasse, wenn man seinen Muskeln nicht täglich die nötige Menge an Eiweiß zuführt. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte also unbedingt genügend Eiweiß zu sich nehmen – und zwar täglich!

Wie viel Eiweiß brauche ich genau, um Muskelmasse aufzubauen?

wie viel eiweiß pro tag?Die große Frage lautet also: wie viel Eiweiß pro Tag benötige ich wirklich, um Muskeln aufzubauen?
Folgt man der Empfehlung der DGE, benötigt ein erwachsener Mensch ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht (pro Tag). Allerdings gilt dieser Richtwert für Nicht-Sportler.
Wenn man seine Muskeln regelmäßig erhöhten Belastungen aussetzt und mehrere Mal pro Woche das örtliche Fitnessstudio besucht, sollte man diesen Wert also in jedem Fall erhöhen. Nur so bekommen die Muskeln auch die Menge an Eiweiß, die für den Muskelaufbau wirklich benötigt wird.
Wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte man täglich zwischen 1,2 und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufnehmen (pro Tag). Je nachdem, wie der eigene Körper auf die erhöhte Eiweißzufuhr reagiert, kann man diesen Wert entsprechend vergrößern oder verringern.
Bei einem Sportler, der 75 Kilo wiegt und entsprechend den eigenen Muskelaufbau ankurbeln möchte, wären das zwischen 90 und 120 Gramm Eiweiß pro Tag. Nicht wenig! Und genau deshalb ist das Planen der eigenen Mahlzeiten beim Projekt ‚Muskelaufbau‘ fast genauso wichtig, wie das Eiweiß und das Training selbst.
Wer hoch hinaus möchte, braucht also in vielerlei Hinsicht eine Menge Disziplin und Ausdauer!

Die Eiweißaufnahme für den Muskelaufbau richtig planen!

muskelaufbau pro tag eiweißTäglich 120 Gramm Eiweiß zu sich nehmen erfordert einiges an echter Disziplin und Weitsicht. Vor allem deshalb, weil die jeweilige Menge an Eiweiß nicht mit einer einzigen Mahlzeit, sondern über den Tag verteilt aufgenommen werden sollte. Es geht also darum die Mahlzeiten – bzw. die Menge an Eiweiß, die pro Mahlzeit aufgenommen werden soll – vorab zu planen und über mehrere, kleine Portionen zu verteilen. Letzteres erleichtert es den Muskeln ungemein das Eiweiß auch tatsächlich aufzunehmen bzw. adäquat zu verarbeiten.
Empfehlenswert ist es außerdem, die größte Menge an Eiweiß direkt nach dem Training, über einen entsprechend Eiweißshake zu sich zu nehmen. Den Shake könnt ihr euch bereits vor dem Training zurechtlegen oder direkt im Fitnessstudio zurechtmischen lassen. Hauptsache das Eiweiß gelangt in euren Körper und zu euren Muskeln!
Hinsichtlich der Frage was passiert, wenn ihr zu viel Eiweiß zu euch nehmt, sind sich die Wissenschaftler nicht ganz einig. Klar ist, dass das überflüssige Eiweiß, welches für den Muskelaufbau nicht mehr verwendet werden kann, über unseren Urin ausgeschieden. Allerdings vertreten einige Wissenschaftler die Meinung, dass eine tägliche Überdosis Eiweiß schädlich für die Nieren sein kann und außerdem zur Übersäuerung des Körpers beiträgt. Ein weiterer Grund also, seine Eiweißmahlzeiten genauestens zu planen und den Körper wirklich nur mit der Menge an Eiweiß zu versorgen, die zum Muskelaufbau auch tatsächlich benötigt wird!

Unser Ergebnis: Muskelaufbau ohne Eiweiß kann nicht stattfinden!

Wer das Projekt Muskelaufbau ernsthaft angehen möchte, sollte sich in jedem Fall um eine konstante Eiweißzufuhr kümmern. Nur so gebt ihr euren erschöpften Muskeln die Möglichkeit sich zu erholen bzw. zu wachsen.
Bei der Eiweißaufnahme selbst, gilt es die empfohlene Menge an Eiweiß nicht zu überschreiten und außerdem auf eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen zu achten.
Selbstverständlich wird die eigene Ernährung während des Muskelaufbaus über weitere Nahrungsbausteine, bestehend aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hilfreichen Nahrungsergänzungsmitteln abgerundet. So steht dem nachhaltigen Muskelaufbau nur noch ihr selbst im Weg – denn der beste Ernährungsplan der Welt hilft euch nichts, wenn ihr den Weg nicht in das Fitnessstudio findet!