Du hast dich also endgültig dafür entschieden, mit dem Joggen zu beginnen? Du möchtest endlich zum „Dauerläufer“ werden, deine Kondition verbessern und gleichzeitig ein paar Kilo „Hüftgold“ verlieren? Sehr gut, denn dann hast du den ersten, wichtigsten Schritt schon getan!
Egal, ob du an Übergewicht leidest oder ob du einfach nur deine Ausdauer verbessern bzw. etwas „fitter“ werden möchtest, das Laufen gilt als wahrhaftige Allzweckwaffe, wenn es darum geht den eigenen Körper in Form zu bringen! Vom Anfänger, bis hin zum Jogger, der mühelos 45 Minuten an einem Stück joggen kann, ist es allerdings ein weiter weg. Gerade völlige Anfänger müssen sich nämlich sukzessive an das Projekt ‚Joggen für Anfänger‘ heranwagen und dabei mindestens so geduldig, wie ausdauernd sein. Auf was man als Anfänger in Bezug auf das Thema Joggen achten sollte und welche Tipps es gibt, um wirklich dabeizubleiben, lest ihr in diesem Beitrag!
Joggen für Anfänger – womit sollte ich als Läufer eigentlich beginnen?
Die erste, große Frage, die sich jeder Laufanfänger stellt, lautet: womit beginne ich eigentlich?!
Beginne ich zunächst damit, mir Laufschuhe, Trainingsklamotten und anderes, teures Equipment zu kaufen? Muss ich mich zunächst über eine Reihe motivierender Videos in die richtige mentale Verfassung bringen? Lohnt es sich gar ein Buch mit dem Titel ‚Joggen für Anfänger‘ zu lesen und das Laufen selbst zunächst vollumfänglich zu studieren?
In der Regel hilft eines wirklich: loslaufen!
Wer herkömmliche Trainingsklamotten und halbwegs akzeptable Laufschuhe in seinem Kleiderschrank liegen hat, sollte mit dem Joggen zunächst einfach mal beginnen. Damit habt ihr die erste, meist größte, Hürde nämlich schon mal effektiv gemeistert. Der beste Trainingsplan hilft euch nämlich nichts, wenn ihr mit dem Laufen nicht beginnt!
Hierauf sollten Anfänger beim Joggen besonders achten!
Nun heißt „loslaufen“ natürlich nicht, dass ihr aus der Tür geht und euch in den ersten zwei Minuten so arg es geht verausgabt! Selbstverständlich sollte man nämlich vor allem als Jogging-Anfänger mit einem gewissen System und vor allem einem spezifischen Ziel mit dem Laufen beginnen.
Primär geht es um Anfänger beim Joggen um eines: so lange wie möglich an einem Stück zu laufen!
Ja, richtig gelesen. Gerade als Jogging-Anfänger sollte das Ziel der eigenen Jogging-Einheiten nämlich nicht an einer bestimmten Strecke oder gar an einem bestimmten Lauftempo ausgerichtet sein. Für Beginner geht es nämlich zunächst einmal darum, den eigenen Körper an das dauerhafte Laufen zu gewöhnen. Geschwindigkeit und zurückgelegte Kilometer werden nämlich erst in der nächsten Phase unseres Trainingsplan wichtig.
Besonders wichtig ist dieser Punkt auch für Laufanfänger mit Übergewicht! Je mehr Gewicht eure Beine (und Gelenke) nämlich tragen müssen, desto wichtiger ist es den Körper langsam an die durch das Laufen entstehende Belastungen zu gewöhnen. Tut ihr dies nicht, ist die Wahrscheinlichkeit, dass ihr nach kürzester Zeit mit Knieschmerzen zu kämpfen habt nämlich außerordentlich groß.
Wie lange sollte man als Anfänger laufen?
Je nach „Jogging-Erfahrung“ unterscheiden sich die individuellen Trainingspläne natürlich von Jogger zu Jogger. Hier gilt es auf den eigenen Körper zu hören und den eigenen Trainingsplan nicht an irgendwelchen Idealen, sondern an der eigenen, tatsächlichen Belastungsfähigkeit des Körpers auszurichten.
Wer es schafft, sollte seine eigene Jogging-Runde täglich so legen, dass er mindestens 30 Minuten am Stück läuft. Die Laufgeschwindigkeit solltest du so wählen, dass du das Tempo ohne Probleme – und vor allem ohne Seitenstechen – durchhältst. Musst du mitten im Laufen dann doch einmal stehen bleiben, solltest du auch beim Laufen kontrolliert atmen und deinen Puls auf diese Art und Weise gekonnt regulieren.
Je länger du es schaffst am Stück zu laufen, desto mehr Zucker, Fett und andere Stresshormone kann dein Körper beim Joggen effektiv abbauen. Nicht selten nutzen Läufer die tägliche Trainingseinheit dazu die Alltagsprobleme zu vergessen und den Kopf einfach mal abzuschalten.
Der Weg zu 30 Minuten unbeschwertem Joggen!
Für blutige Jogging-Anfänger empfiehlt es sich zunächst in Etappen zu joggen. Der eigene, individuelle Trainingsplan könnte dabei wie folgt aussehen:
Woche 1+2: versucht insgesamt ca. 20 Minuten zu laufen und die Laufzeit dabei in einzelnen Etappen zu bewältigen, also bspw. in 6 x 3 Minuten oder 9 x 2 Minuten Etappen. Zwischen den einzelnen Etappen solltet ihr mindestens 2-3 Minute Pause halten und euch entsprechend vollständig erholen.
Woche 2+3: erhöht euer Laufpensum auf ca. 25 Minuten und versucht die Zeit eurer Etappen entsprechend der Etappenzeiten aus den beiden Wochen zuvor um eine Minute zu erhöhen. Versucht die Pausen während den einzelnen Etappen um 30 Sekunden zu verringern.
Woche 4+5: erhöht die insgesamte Laufzeit auf mindestens 30 Minuten. Auch in diesen zwei Wochen solltet ihr die Laufzeit während der einzelnen Etappen um mindestens 1 Minute zu erhöhen. Wer sich schneller erhöht, kann auch seine Pausen verringern.
Bereits nach 4-5 Wochen werdet ihr einen elementaren Unterschied im Fitnesslevel im Vergleich zur Anfangszeit verspüren. Auch wenn ihr einen guten Tag erwischt habt, solltet ihr vor allem als Jogging-Anfänger versuchen euch an eure Etappenzahl zu halten und nicht auf einmal zwei Etappen laufen, nur am Ende eine ganze Laufetappe wegzulassen.
Was gibt es vor dem Joggen zu beachten?
Joggen fällt Anfängern dann besonders schwer, wenn sie ihre Ernährung nicht im Griff haben. Wer mit Junk-Food und Cola im Magen joggt, wird es schwer haben eine entsprechend lange Strecke zu laufen. Euer Körper verbraucht beim Laufen Energie. Wenn ihr vor dem Training keine hochwertigen Nährstoffe zu euch nehmt, ist beim Laufen selbst bereits nach kürzester Zeit Schluss. Eure Muskeln übersäuern und eure Power geht im Sekundentakt flöten.
Für Jogger ist es also besonders wieder die eigenen Energiespeicher vor dem Laufen aufzuladen! Wichtig ist es genügend Kohlenhydrate, außerdem auch hochwertiges Eiweiß zu euch zu nehmen.
Wenn ihr die Belastungen des Laufens überhaupt nicht gewöhnt seid, solltet ihr außerdem eure Muskeln ausgiebig dehnen. So vermeidet ihr unnötige Zerrungen und andere Verletzungen.
Ihr lauft nicht gerne ohne Musik im Ohr? Dann ladet euch motivierende Lieder auf euer Smartphone. Denkt außerdem daran den Akku entsprechend zu laden. Nichts ist nämlich ärgerlicher, als wenn beim Laufen plötzlich einfach die Musik ausgeht.
Ganz wichtig: wer sich alleine nicht regelmäßig zum Laufen überwinden kann, sollte außerdem daran denken einen Laufpartner mit ins Boot zu holen. Dieser sorgt im Regelfall nämlich dafür, dass ihr täglich mit euren Laufschuhen am Fuß eure Runden dreht!
Was gibt es nach dem Laufen zu tun?
Beim Joggen selbst verliert der Körper nicht nur Wasser in Form von Schweiß. Über den Schweiß werden dem Körper nämlich auch wichtige Mineralien entzogen, so dass der eigene Körper nach dem Training nicht nur erschöpft ist, sondern eben auch wieder mit wichtigen Mineralien und Nährstoffen aufgeladen werden muss.
Nicht nur vor dem Joggen, sondern eben auch nach dem Laufen ist es demnach wichtig, die eigene Ernährung gekonnt zu steuern und den Körper mit dem wichtigsten zu versorgen. Dabei schreien eure Muskeln nach dem Training förmlich nach Eiweiß. Beim Laufen selbst werden diese nämlich stark beansprucht. Die Eiweißspeicher der Muskeln sind nach dem Laufen so gut wie leer und müssen entsprechend wieder mit hochwertigen Eiweißen aufgeladen werden – nur so können sie sich regenerieren und wachsen!
Die wichtigsten Mineralien können nicht nur über das Essen, sondern außerdem auch über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Ihr habt auf diesem Gebiet kaum Erfahrung? Dann sollten sich vor allem Jogging-Anfänger von entsprechend geschultem Personal beraten lassen und so die richtigen Mittel für ihre persönlichen Bedürfnisse finden!
Muskeln, die sich beim Laufen ständig kontrahieren, sollten nach dem Training außerdem auch für mindestens 10 Minuten über entsprechenden Dehnübungen gedehnt werden. Wollt ihr unnötige Muskelverletzungen vermeiden, solltet ihr auch diesen Punkt auf keinen Fall vernachlässigen!
Auch Jogging-Anfänger laufen sich nur mit reichlich Übung zum Meister!
Auch beim Joggen gilt der Satz „Übung macht den Meister!“. Anfänger, die sich regelmäßig zum Laufen zwingen, beim Training regelmäßig an die Belastungsgrenze gehen und sich außerdem um ihre Ernährung kümmern, werden bereits nach kürzester Zeit positive Ergebnisse hinsichtlich ihrer Ausdauer und ihrer Fitness sehen.
Dabei solltet ihr regelmäßig eure gelaufenen Strecken dokumentieren und nach jedem Training bzw. jedem Meilenstein neue Ziele formulieren, die über eure bisherigen Ziele hinausgehen. So stellt ihr sicher, dass euer Körper nicht stagniert und eure Muskeln sich nicht an die Belastungen gewöhnen.