Die Welt des Laufsports ist von ständigen Innovationen zur Leistungssteigerung geprägt. Ein besonders heiß diskutiertes Thema in diesem Bereich ist das Höhentraining. Die Technik ist inzwischen weit verbreitet und lässt zahlreiche Läuferherzen höherschlagen. Wie aber wirkt sich simuliertes Höhentraining wirklich auf die physische Leistung aus und wie findet man die optimale Trainingsstrategie?
Wie Höhentraining den Körper beeinflusst
Höhentraining ist eine Methode, bei der ein Training in bestimmten Höhen durchgeführt wird, in denen die Sauerstoffkonzentration niedriger ist als auf Meereshöhe. Moderne hypoxische Kammern oder Masken simulieren diese Umgebung und haben das Höhentraining „alltagstauglich“ gemacht. Ziel ist es, dass der Körper physiologische Anpassungen wie die Erhöhung der Produktion von roten Blutkörperchen vornimmt, was, wieder auf niedrigere Höhen zurückgekehrt, eine verbesserte aerobe Ausdauer und sportliche Leistung mit sich bringen kann.
Genauer gesagt: In höheren Lagen ist die Sauerstoffkonzentration in der Luft geringer. Dies zwingt den Körper, die Effizienz seiner Sauerstoffaufnahme und -verwertung zu verbessern. Eine Folge davon ist eine Zunahme der Anzahl roter Blutkörperchen, die den Sauerstofftransport im Blut verbessert.
Zusätzlich kann Höhentraining auch metabolische Anpassungen hervorrufen. Der Körper neigt dazu, in höheren Lagen mehr Fett als Energiequelle zu nutzen, was zu einer verbesserten Fettstoffwechselrate führt. Dies kann sich positiv auf die Ausdauerleistung auswirken, da die Kohlenhydratreserven geschont werden und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert wird.
Fakten und Mythen im Überblick
Obwohl die Wissenschaft hinter dem Höhentraining sehr fundiert ist, kommt es immer zu falschen Annahmen. Einer der weit verbreiteten Mythen ist, dass Höhentraining für alle Läufer gleichermaßen geeignet ist. Das aber ist nicht der Fall, denn ob Höhentraining die beste Wahl im Lauftraining ist, hängt von verschiedenen Faktoren wie dem aktuellen Fitnesslevel oder der körperlichen Beschaffenheit ab.
Auch die Vorstellung, dass mehr immer besser ist, ist nicht richtig. Ein zu schneller Übergang in die Höhe oder ein zu intensives Training in der Höhe kann zur sogenannten „Höhenkrankheit“ oder einem Übertraining führen, was die Leistung wiederum negativ beeinflussen kann. Wichtig ist ein gut geplantes und individuell angepasstes Training, idealerweise gemeinsam mit einem Experten.
Optimale Strategien für ein effektives Höhentraining
Eine effektive Strategie für das Höhentraining erfordert eine sorgfältige Planung. Anfänglich sollte das Training in der Höhe auf einem niedrigeren Intensitätsniveau durchgeführt werden, um dem Körper ausreichend Zeit zu geben, sich an die neue Umgebung zu gewöhnen. Die Intensität kann dann allmählich gesteigert werden, wobei auf ausreichende Erholungsphasen zu achten ist.
Die Wahl der richtigen Höhe ist ebenfalls entscheidend. Während einige Sportler bereits Fortschritte in moderater Höhe von 2.000 bis 3.000 Meter erzielen, kann das Training für andere in extremen Höhen über 5.000 Meter erfolgreicher sein. Zudem ist beim Höhentraining auf eine professionelle Ausstattung zu achten. Passgenaue Laufschuhe aus Osnabrück und Sportkleidung aus Hochleistungsmaterialien für eine effektive Klimaregulation sollten es mindestens sein.
Messbare Ergebnisse von Höhentraining auf die Laufeffizienz
Die Wirkung des Höhentrainings auf die Laufeffizienz kann durch verschiedene Methoden gemessen werden. Dazu gehören Bluttests zur Bestimmung der Anzahl roter Blutkörperchen und Tests zur Messung der Sauerstoffkapazität des Bluts.
Außerdem kann die Leistung bei bestimmten Laufleistungen, wie der Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler Geschwindigkeit, gemessen werden. Studien haben gezeigt, dass nach einem Höhentraining die Zeit bis zur Erschöpfung bei maximaler Geschwindigkeit signifikant erhöht ist. Dies deutet auf eine verbesserte Ausdauer hin.