Seit der Corona-Pandemie gehört Homeoffice für viele Angestellte zum Berufsalltag. Vielfach leidet die Fitness darunter: der Arbeitsweg und die täglichen Wege im Büro fallen weg, mitunter sind die Angebote von Fitnessstudios und Vereinen eingeschränkt. Viele Frauen klagen daher über Verspannungen, Rückenbeschwerden und unerwünschte Pölsterchen. Erfahren Sie, wie Sie mit fünf schnellen Workouts Bewegung in Ihren Alltag bringen und worauf Sie bei der Wahl der Sportkleidung achten sollten.
20 Minuten Fitness für die Mittagspause
Für die fünf Übungen müssen Sie etwa 20 Minuten einplanen – perfekt, um energiegeladen in den Arbeitstag zu starten oder die Mittagspause aktiv zu gestalten. Von jeder Übung führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch. Pausieren Sie nach jeder Runde etwa eine Minute. Insgesamt sind drei Runden vorgesehen.
1. Liegestützsprung
Der Liegestützsprung (engl. “Burpee”) fordert Bein-, Gesäß-, Rücken-, Brust-, Hüft- und Rumpfmuskulatur. Zudem werden bei korrekter Ausführung jede Menge Kalorien verbrannt.
– Hüftbreiter Stand, dazu die Hände schulterbreit auf dem Boden abstützen.
– In den Liegestütz springen und einen Liegestütz ausführen. Alternative: Knie auf dem Boden aufsetzen.
– Mit den Füßen wieder nach vorne in die Hocke springen.
– Strecksprung ausführen.
2. Jumping Lunges
Jumping Lunges sind Kniebeugen im Ausfallschritt. Sie trainieren die gesamte untere Beinpartie, das Gesäß und bringen den Kreislauf in Schwung.
– Hüftbreit hinstellen und einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen, dabei das vordere Bein anwinkeln.
– Das hintere Bein beugen und solange in Richtung Boden führen bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.
– Mit einem Sprung die Seite wechseln.
3. Sit-ups
Sit ups sind das A und O für ein effektives Bauchmuskeltraining. Achtung: Unbedingt mit den Bauchmuskeln arbeiten und nicht mit den Armen Schwung holen. Dabei das Atmen nicht vergessen!
– Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Beine anwinkeln.
– Die Arme entweder ganz ausstrecken oder seitlich an den Schläfen positionieren.
– Den Oberkörper langsam anheben, sodass Schulterblätter, oberer und unterer Rücken den Boden verlassen.
– Die Spannung kurz halten.
4. Liegestütze
Liegestütze sind ein Klassiker, um die Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Wer die Übung nicht mit ausgestreckten Beinen ausführen möchte oder kann, darf sich auch hinknien.
– Auf den Boden knien und die Hände schulterbreit abstützen. Idealerweise bilden die Oberarme einen 45-Grad-Winkel zum Oberkörper. Kopf und Wirbelsäule sind in einer Linie.
– Den Körper in Richtung Boden absenken bis die Brust ihn berührt.
– Den Körper zurück in die Ausgangsposition bewegen.
5. Unterarmstütz
Der Unterarmstütz (engl. “Plank”, übersetzt “Planke”) trainiert die komplette Muskulatur des Körpers und ist entsprechend effektiv.
– Auf den Bauch legen und die Ellenbogen angewinkelt parallel zum Körper aufstützen. Darauf achten, dass die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind.
– Mithilfe der Unterarme den Körper anheben. Achtung: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
– Den Bauch einziehen, um Körperspannung aufzubauen.
– Die Spannung so lange wie möglich halten.
Die richtige Sportbekleidung fürs Home-Workout
Wer regelmäßig trainiert, sollte bei der Auswahl seines Fitness-Outfits wählerisch sein – das gilt sowohl für Oberbekleidung als auch für das “Untendrunter”, wie Sport-BHs oder Slips. Sportbekleidung hat eine optimale Passform, wenn sie weder einengt noch verrutscht. Stattdessen sollte sie an den richtigen Stellen halt geben und gleichzeitig jede Bewegung mitmachen.
Beim Material sind Kunstfasern wie Polyester oder Polyamid die erste Wahl bei Sportbekleidung. Baumwolle ist ungeeignet, da sie sich mit Schweiß vollsaugt und so den Körper auskühlt. In Sportbekleidung verarbeitete Kunstfasern sind dagegen leicht, schnelltrocknend und atmungsaktiv – Feuchtigkeit wird vom Körper wegtransportiert.