Die Ernährung spielt beim Sport und beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Die meisten Sportler wissen, dass Proteine eine entscheidende Funktion übernehmen. Der Muskelaufbau hängt aber auch von weiteren Faktoren wie Nährstoffen und Fetten ab.
Wie sieht die optimale Ernährung aus?
Achten Sie auf die Kalorienverteilung
Sie möchten Muskeln aufbauen? Es hat sich gezeigt, dass folgende Verteilung der Kalorien besonders förderlich ist: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 20 % Fette.
Ihre Nahrung sollte auf den Tag betrachtet zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen. Diese liefern den Muskeln die Energie, welche für den Wachstum benötigt werden.
Eine besonders hochwertige Quelle stellen Vollkornprodukte dar, aber auch Hafer- oder Dinkelflocken, Quinoa und Amaranth sind super Lieferanten. Ob zum Frühstück oder als Beilage: Sie finden immer eine passende Quelle für die Kohlenhydrate.
Proteine sind Eiweiße und gelten als die Bausteine der Muskeln. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Auch Vegetarier und Veganer sollten mit den richtigen Lebensmitteln kein Problem haben, ihren Tagesbedarf zu decken.
Milchprodukte haben einen hohen Eiweißgehalt, fettarme Fleischsorten sind aber genauso zu empfehlen wie Hülsenfrüchte, Soja und Linsen.
Der Proteinbedarf lässt sich zudem problemlos über Proteinshakes decken. Achten Sie hier jedoch darauf, dass es sich um Mehrkomponenten Protein handelt. Diese bestehen aus mehreren Eiweißquellen und kombinieren damit die Vorteile der unterschiedlichen Quellen.
Machen Sie nicht den Fehler, Fette zu meiden. Fette sind nicht alle gleich und unterscheiden sich in ihrer Wirkung. So werden mehrfach ungesättigte Fette für den Muskelaufbau dringend benötigt. Sie regulieren zum Beispiel den Testosteronhaushalt, welcher für die Ausschüttung von Wachstumshormonen der Muskeln zuständig ist.
Gute Lebensmittelquellen sind unter anderem fettreiche Fische, Avocado, Leinsamen, Öle und Nüsse. Ein weiterer Grund, Fette zu sich zu nehmen: Einige Vitamine sind fettlöslich und können damit nur vom Körper aufgenommen werden, wenn Fette vorhanden sind.
Ernährungsexperten raten den Sportlern dazu, direkt nach dem Sport Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen.
Vergessen Sie nicht die Mikronährstoffe
Neben den Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollten Sie den Körper ausreichend mit Mikronährstoffen versorgen. Diese fördern den Sauerstofftransport und unterstützen bei der Bildung entscheidender Hormone. Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen hier Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium.