Der Ausdauersport hat eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf den Körper. Fakt ist aber auch, dass gerade der Ausdauersport viel vom Körper abverlangt und eine allgemeine Fitness nötig ist, um diesen zu betreiben, ohne an den obigen Satz zu denken. Eine ausgewogene Ernährung ist dafür essenziell. Als Ergänzung zum Laufen, Radfahren, Schwimmen oder auch anderen Disziplinen spielen Kohlenhydrate eine Hauptrolle. Insgesamt gilt allerdings: Die Mischung macht´s.
Worauf sollte bei der Ernährung geachtet werden?
Wenn man sich mit der Ernährung im Ausdauersport beschäftigt, dann muss zunächst klar sein, wie ehrgeizig und professionell dieser betrieben werden soll. Wenn beispielsweise für einen Triathlon trainiert wird, dann muss ein ausgereifter Ernährungsplan strikt eingehalten werden, denn die Ernährung ist so wichtig, wie das Training selbst. Auf diesem muss die ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß sichergestellt werden. Doch welche Rolle spielen die einzelnen Bausteine für den erfolgreichen Ausdauersport?
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate stehen für Leistung – und das ist auch ihr übergeordneter Sinn. Ausdauersportler benötigen eine große Menge an Kohlenhydraten, welche für die Glykolyse gebraucht werden. Der Hintergrund. Wenn der Körper einen hohen Energieverbrauch verspürt, dann greift er auf Kohlenhydrate im Reservespeicher zurück. Da dieser aus Leber und Muskulatur bestehende Speicher begrenzt ist, muss der Körper unbedingt noch weite Kohlenhydrate zur Verfügung haben, um ein bestimmtes Leistungsniveau auch über einen längeren Zeitraum halten zu können – wie im Ausdauersport.
Bei der Ernährung muss zwischen guten und weniger guten Kohlenhydratquellen unterschieden werden. Für Ausdauersportler eignen sich vor allem Kartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornes.
Wie sieht es mit Fett aus?
Auch Fette sind oftmals Bestandteil der Ernährung, ambitionierte Ausdauersportler sollten diese allerdings so gut es geht vermeiden. Eine fettarme Ernährung ist von großer Bedeutung, da die Langzeitbelastung durch die – zumeist schwer verdaulichen – fettreichen Lebensmittel eher gehemmt wird. Ein Ausdauersportler ist deswegen nicht auf Fette angewiesen, weil vom Körper bei der dauerhaften Belastung auf die Fettsäuren des Fettspeichers zurückgegriffen wird. Dieser kann fast unbegrenzt Energie speichern und eine tagelange Versorgung garantieren. Es brauch also kein Ausdauersportler Angst haben, dass er zu wenig Fette im Körper hat.
Und Eiweiß?
Eiweiß wird beim Ausdauersport vom Körper dann herangezogen, wenn die Belastungen enorm hoch sind und die Kohlenhydrate ausgehen. Daher ist eine Zufuhr von Eiweiß während des Sports dann zu empfehlen, wenn diese über fünf Stunden andauern. Nach dem Sport empfiehlt sich in der Regel die Kombination aus Kohlenhydraten und Sport, ansonsten müssen Ausdauersportler allerdings nicht übergeordnet darauf achten, viel Eiweiß zu sich zu nehmen.
Essen nach dem Sport
Wenn auf ein Ziel im Ausdauersport hintrainiert wird, dann spielt das Essen unmittelbar nach dem Training eine Hauptrolle. Wie schon angeschnitten eignet sich dabei vor allem eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, welche beispielsweise in Form von Riegeln oder Drinks aufgenommen werden kann.
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